Varför skall man träna styrketräna?

Oavsett nivå har styrketräning en uppbyggande effekt på muskler, senor och bindväv, brosk och skelett. Kroppen får en ökad hållfasthet och man blir starkare,

Styrkeutvecklingen sker både genom att man får en bättre synkronisering av muskulaturen men också av att man får en muskelhypertrofi (ökad tvärsnittsyta).

Varför skall man styrketräna som uthållighetsidrottare?

Om man vill utvecklas som löpare, cyklist, triathlet så behöver man springa, cykla och simma så är det ju. MEN genom att komplettera konditionsträningen med ett individuellt, idrottssspecifikt styrkeupplägg så kan man förutom effekten av en ökad hållfasthet också få effekt på prestationsförmågan framförallt genom en förbättrad rörelseekonomi och förbättrad powerutveckling vid hög intensitet. Hos tex elitcyklister har man sett effekt av styrketräning med förbättrad sprintkapacitet i slutet av ett lopp (Ronnestad 2010)

I en helt nypublicerad review och metaanalys av bland annat Tommy Lundberg (författaren till en hel del fin litteratur på ämnet styrketräning) har man tittat på hur effekten av styrketräning påverkas av samtidig konditionsträning. Totalt 43 studier inkluderades i genomgången.

Man fann att kombinerad träning inte påverkar utvecklingen av styrka och hypertrofi.

Däremot får man en sämre utveckling av explosivitet om man kombinationstränar framförallt om man lägger konditions- och styrketräning i samma pass.

Effekten verkar vara oavsett typ av konditionsträning (cykling jämfört med löpning).

Vad innebär det här för dig?

MOTIONÄR – Egentligen ingenting. Träning av kondition och styrka är båda av godo för hälsan och bör utföras regelbundet, helst 2-3 gånger per vecka oavsett om de kombineras vid samma träningstillfälle eller inte.

ELITMOTIONÄR/ELITIDROTTARE – Att utveckla både aerob kapacitet och styrka samtidigt är en utmaning. Om man tränar på en högre nivå bör man därför inte inkludera styrka och kondition i samma träningspass utan separera dem åtminstone med några timmar upp till ett dygn (om man kört ett tufft styrkepass och skall köra konditionsutvecklande träning i nästa pass).  

Som allra bäst bör man ha ett upplägg med blockperiodisering där man lägger fokus på att utveckla olika delar under olika perioder. När man sedan byggt upp styrkan kan man träna med kvalitet men lite mer sällan för att bibehålla. Men styrketräningen bör alltid vara med som en kompletterande men välplanerad del.

På den här nivån bör man dessutom ha ett styrkeprogram som är anpassat helt efter ens fysiska förutsättningar och målsättning med tydlig struktur kring övningar, reps, set och farten på övningsutförandet så att man får ut rätt effekt av den styrketräning man gör.

LITTERATUR

1. Anteckningar från föreläsning arrangerad av RF-SISU med Tommy Lundberg, 15/12 2021.
2. Rønnestad et al. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well trained cyclists. European Journal of Applied Physiology 108 (5):965-75 2010
3. Schumann et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, Nov 2021.