Idag delar vi med oss av ett ämne som ligger oss varmt om hjärtat. Hur ser vi till att hålla unga löpare starka och skadefria? Vi vill ju att de skall kunna träna och utvecklas utan inslag av skadefrånvaro…att de får ett positivt flow i sin löpning och träning. Om de får möta tränare och ledare som har ”koll på läget” ökar chansen för det. Därför vill vi uppdatera er på ämnet så att ni kan dela vidare vad vi bör hålla ögonen öppna för och vad vi kan hjälpas åt att sprida som sund träning för unga löpare. Det kanske blir mer fokus på skadeprevention än annars men ta med dig helheten.

I mars i år publicerades en konsensus artikel i BJSM (British Journal of Sports Medicine) där ”The International Committtee Consensus Work Group”, en expertpanel med forskare och kliniker, dels gått igenom den litteratur som finns på området och dels enats i gemensamma rekommendationer kring hur man bör råda unga personer till att förhålla sig till löpträning för att hålla sig starka och skadefria. (Unga löpare definieras som 18 år och yngre). Man tittade på löpning ur ett brett perspektiv dvs både i terräng och på bana och med olika distanser.

Det finns dessvärre inte mycket forskning gjord på unga löpare. Den del av litteraturen som finns på löpare är till stor del gjord på vuxna löpare och om den är applicerbar på unga löpare vet man inte.

För att hålla unga löpare starka och på banan bör man screena för olika riskfaktorer. Man kan dela upp dem i inre dvs de som har med kroppen att göra och yttre dvs de som har med utrustning och träningsupplägg att göra.

INRE FAKTORER SOM KAN VARA EN RISKFAKTOR
1. Tillväxt – Unga löpare är särskilt känsliga i perioder där man har en tillväxtspurt. Man bör under dessa perioder vara extra lyhörd för hur löparen mår och ta en extra funderare på träningsupplägg.
När tillväxten av skelettet inte är i paritet med tillväxt på muskel-/senkomplexet får man en ökad dragning i muskel-/senövergångar som blir känsligare. Du känner säkert till Haglunds häl eller Schlatter som är exempel på det.
Det finns också en period där skelettet är känsligare. Det är en period där man når sin peak av längdtillväxt men mineraliseringen av benet inte är på samma nivå. Under den perioden är benet känsligare. Denna period inträffar i ungefärlig ålder hos flickor vid 12 år och hos pojkar vid 14 år.
2. Kön – flickor har en större risk för skada än pojkar. Framtida forskning bör klarlägga varför det är så och om det är några specifika faktorer som utgör en specifik risk.
3. Tidigare skada – om man haft en tidigare skada i nedre extremiteten har man en ökad risken för att få en ny skada. Är löparen sund i sitt träningsupplägg och i sitt liv i övriga liv är det bara något man kan ta med sig som information kring löparens bakgrund.
4. BMI – flickor med ett BMI på lägre än 19 kg/m2 har en ökad risk för stressfrakturer.
5. Menarche – debut av menstruation senare än 15 år, menstruationsrubbningar/uppehåll efter menarche kan innebära en ökad risk för stressfraktur hos unga kvinnliga löpare

YTTRE FAKTORER SOM KAN INNEBÄRA EN ÖKAD RISK
1. Stegfrekvens på lägre än 166 steg/min kan öka risken för underbensskada.En låg stegfrekvens ger en högre belastning i varje steg för löparen. Höj stegfrekvensen successivt till att ligga någonstans mellan 172-180 ungefär.

ALLMÄNNA REKOMMENDATIONER FÖR UNGA LÖPARE
– Det finns ingen forskning som visar på att man som ung löpare skall välja något speciellt underlag, någon specifik utrustning eller stegisättning.
– Unga löpare kan springa längre distanser som tex marathon om motivationen att göra det kommer från dem själva, de följer sin tillväxtkurva som normalt för längd och vikt, följer ett ordnat träningsprogram och har en god återhämtning beträffande kost och vila.
– Specialisering till att endast löpträna bör komma efter puberteten.
– Det finns ingen forskning som visar på hur man bör kompletteringsträna som ung löpare. Men man tror att det kan vara en fördel att träna löpspecifika, funktionella övningar med inslag av balans, plyometri och neuromuskulär kontroll.
– Som ung löpare bör man åtminstone ha en hel dag per vecka med löpvila.

SKICKA VIDARE FÖR KONTROLL HOS MEDICINSK EXPERTIS
Unga löpare med:

– BMI lägre än 17.5 kg /m2

– Ätstörningar- En tidigare högriskfraktur (naviculare, proximala tibia..) eller två eller flera stressfrakturer

– Kvinnliga löpare med menarche senare än 16 år eller mindre än 6 menstruationer under de senate tolv månaderna

REFERENS:

Youth running consensus statement: Minimizing risk of injury and illness in youth runners. Krabak BJ, Roberts WO, Tenforde AS et al. Br J Sports Med 2021;55:305-318.